10 bonnes raisons de manger des légumineuses

manger sainement

Les légumineuses sont des légumes dont les fruits sont contenus dans des gousses. La plupart de ces légumes sont riches et doivent être introduits dans nos menus. Dans cet article je vous propose de découvrir ou re découvrir plusieurs légumineuses, leurs vertus, et quelques recettes pour les cuisiner.

Qu’est-ce que les légumineuses?

 

Les légumineuses sont des plantes généralement cultivées pour leurs graines. Certaines font partie de notre alimentation comme: les fèves, les graines de soja, les haricots blancs ou rouge, les lentilles…. La botanique fait la distinction avec certains légumineux comme les flageolets, les petits pois, les haricots verts, et oui il ne s’agit pas de légumes à proprement parlé.

Ne froncez pas les sourcils, certes ont peu avoir de mauvais souvenir avec des plats cuisinés qui ne nous donnent pas vraiment envoie enfant. Mais maintenant vous êtes maître de votre cuisine et pouvez parfaitement les cuisiner à votre convenance. De façon subtile dans une soupe, ou dans un steak végétal, ou alors allez y franchement en utilisant le légumineux comme accompagnement de votre plat principal.

 

Qui sont les légumineuses ?

 

On les appelle également les légumes secs, ils font partie des « légumes » que nous ne consommons plus beaucoup aujourd’hui et à tort. Je vous invite à les mettre aux goûts du jour et à les intégrer à vos menus. Pour ma part depuis que je suis devenue végétarienne je planifie au minimum 5 repas à base de légumineuse par semaine. Cela me permet de ne pas avoir de carence.

 

présentation des légumineuses :haricots rouge, pois chiche, pois cassé...

Voici des exemples de légumineuse:

  • Lentilles: vert, bélouga (noir), corail …
  • Pois cassé ou petit
  • Pois chiche
  • Haricots: blanc, rouge, rose et noir
  • Fèves
  • Lupin
  • Haricot mungo qui donne la pousse de soja

 

Pourquoi manger des légumineuses ?

Les légumineuses sont:

  • Riches en protéines: 100g de légumineuses apportent autant de protéines que 100g de viande sans apporter les graisses saturées. C’est donc un parfait allié pour les végétariens. Cependant il est intéressant de les associer à des céréales afin d’apporter également les acides aminés manquant aux légumineuses.  Exemple: Haricot rouge et maïs, semoule et pois chiche… Je suis certaine que tu fais déjà ces associations sans t’en rendre compte. On n’oublie pas le soja, qui lui contient 25% de protéines bien équilibrées.
  • Riches en fer: Selon la variété le taux de fer non-héménique (qui n’est pas contenu dans le sang) varie entre 1,5 mg (lentille) et 3 mg aux 100 g (haricots rouges). Optez pour des haricots blancs en salade, un plat de chili avec haricots rouges, maïs et quinoa…
  • Pauvres en matières grasses: exception faite de l’arachide et du soja)
  • Pauvre en sodium: Le sodium contribue à faire augmenter la tension artérielle chez certaines personnes. Comme il est difficile de déterminer qui y est sensible et qui ne l’est pas, la plupart des gens devraient consommer du sodium avec modération. 
  • Une très bonne source de fibres:  Elles contiennent jusqu’à 25% de leur poids en fibres. Les personnes atteintes de constipation auront tout intérêt à ajouter des légumineuses à leur repas pour réguler leur transit et le taux de sucre sanguin.
  • Une source complémentaire de calcium: Les légumes verts sont riches en calcium, mais il existe d’autres apports de calcium naturels comme les amandes, le sésame…
  • Un faible index glycémique:  Une idée reçue laisse penser que les légumes secs augmentent le taux de sucre dans le sang. FAUX ! C’est en réalité l’amidon contenu dans le sang qui est responsable de cette augmentation. L’amidon est lentement digéré par le corps et c’est pourquoi le taux reste élevé plus longtemps. Mais les légumineuses ont bien un index glycémique bas.
  • Sans cholestérol
  • Riche en vitamines B dont le B9, magnésium, zinc et potassium: Elles contiennent une quantité non négligeable de vitamines du groupe B, du magnésium (30 à 50 mg pour 100 g), ou encore du potassium. La teneur en potassium est supérieure à celle des fruits et légumes consommés plus couramment. 100 g de légumes secs apportent 1 g de potassium.
  • Adaptées aux personnes cœliaques et intolérantes au gluten

 

Comment manger des légumineuses?

 

Tu en intègres déjà sans doute à tes recettes sans y attacher d’importance. Par exemple dans un couscous, ou une poêlée de petits pois… Aujourd’hui je te propose de faire plus attention et d’essayer d’en cuisiner plus régulièrement, et pourquoi pas en remplacement de la viande sur certains repas. Nous avons tendance à consommer trop de viande ce qui n’est pas bon pour notre corps. Alors je vous invite à opter pour cette variante riche en vertus pour votre corps, mais également riche gustativement. Vous allez découvrir de nouvelles associations et saveur.

 

Sur le blog vous pourrez tenter les recettes suivantes:

 

Hésites-tu encore à en manger plus régulièrement ?

46 Commentaires

  1. Coucou,

    J’en consomme de temps en temps aussi étant donné que je ne mange pas de viande, mais je ne suis pas trop trop fan.
    J’adore en chili etc, par contre j’ai du mal avec le quinoa !

    Belle journée,

    Laura – Bambins, Beauté et Futilité

  2. Il faudrait que j’essaie les lentilles au curry. Malheureusement, j’ai le souvenir d’école des lentilles vraiment pas bonnes, mais une amie m’en avait fait une soupe une fois, je n’osais pas lui dire que je n’aimais pas ça, et finalement j’ai aimé. Comme quoi ^^
    En tout cas, comme j’essaie de réduire ma consommation de viande, je garde bien précieusement ton article en favoris.
    Bonne journée
    Elsa

  3. C’est vrai que les légumineuses c’est bon pour la santé et on y pense pas souvent. Ça m’arrive de manger des lentilles, parfois des petits pois et des pois chiches mélangés à d’autres légumes, mais c’est tout. Je devrais en manger plus ^^

  4. Je ne suis pas une grande fan de légumineuses, bon hormis les fèves et petits pois quais je ne savais même pas que ça en faisait partie c’est toi qui me l’apprend hihi! Bon je sais que c’est très important pour notre santé donc je fais qq efforts ! Tes propositions de recettes vont peut être me faire changer d’avis ^^

  5. Je suis déjà convaincue par les légumineuses (je pense que quand on est vegan c’est un peu obligatoire!) mais tes recettes me donnent envie, je découvre celle des merguez, je vais tester !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.


*


*