Le sucre, ce petit squatteur de notre quotidien
Chez moi, la vie suit le rythme de la garde alternée. Une semaine, la maison déborde : quatre enfants, des goûters à préparer et des repas qui doivent plaire à tout le monde. La semaine suivante, le calme revient et j’ai enfin un peu de temps pour moi.
Dans les deux cas, je fais attention à ce qu’il y a dans nos assiettes. Lire les étiquettes, c’est même un réflexe depuis longtemps. Au départ, c’était à cause des allergies de mes enfants : je devais vérifier chaque composition. Puis, au fil des années, j’ai remarqué que nos produits du quotidien contenaient souvent plein d’ingrédients superflus. Aujourd’hui, j’utilise même une application qui scanne les produits pour y voir plus clair.
Et dans tout ça, le sucre a pris une place à part. Il se cache dans les biscuits, les céréales du matin, les sauces toutes prêtes et même certains plats salés. Entre les étiquettes, les bilans et tout ce qu’on lit sur Internet, difficile de passer à côté ! Mon côté maman a donc pris le dessus. J’ai envie de surveiller ce que mangent mes enfants, pour leur donner de bonnes habitudes.
Pourtant, l’idée n’est pas de bannir les glucides ni de se priver. Il s’agit plutôt de mieux les choisir. Voici donc comment je m’y prends, avec les enfants comme sans eux.
Sucres ajoutés et glucides : pas tout à fait la même chose
Avant d’aller plus loin, une petite précision s’impose. On confond souvent « glucides » et « sucre », alors que ce n’est pas pareil.
Les glucides regroupent tous les sucres au sens large. On les trouve dans le pain, les pâtes, les légumineuses et les fruits, mais aussi dans les bonbons. Ils fournissent de l’énergie au cerveau et aux muscles. Notre corps en a donc besoin.
Les sucres ajoutés, en revanche, sont ceux qu’on rajoute aux aliments : sucre de table, sirops, miel dans les produits transformés. C’est surtout eux qu’il faut surveiller. L’Organisation mondiale de la santé recommande d’en limiter la consommation à moins de 10 % des apports énergétiques. Idéalement, elle conseille même de descendre sous 5 %, soit environ 25 g par jour pour un adulte. Cela représente à peu près six morceaux de sucre. Or une seule canette de soda en contient déjà davantage !
Bien sûr, les besoins en glucides varient d’une personne à l’autre. Une personne sportive n’a pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire. Par ailleurs, une restriction trop forte peut entraîner fatigue et difficultés de concentration. Mieux vaut donc y aller en douceur.
Glucides simples ou complexes : lesquels privilégier ?
Tous les glucides n’ont pas le même effet sur l’organisme. Leur structure, leur digestion et même leur cuisson changent la vitesse à laquelle ils passent dans le sang.
Les glucides simples, à limiter
Les glucides simples se trouvent dans le sucre de table, les confiseries et les boissons sucrées. Ils font monter rapidement le taux de sucre dans le sang, c’est-à-dire la glycémie. En réponse, le pancréas produit de l’insuline pour la faire redescendre.
Résultat : ces aliments calent peu de temps. Une petite faim revient vite, et avec elle l’envie de grignoter. C’est souvent le fameux coup de barre de 16 h !
Chez moi, il frappe surtout quand je travaille. Je suis tellement concentrée que j’en oublie parfois de manger. Puis d’un coup, pouf, le petit creux arrive. Dans ces moments-là, j’ai juste besoin de quoi tenir le coup. En effet, si je commence à grignoter, j’ai du mal à m’arrêter. Et si je mange trop, je n’ai plus faim le soir : tout mon rythme est décalé. Mon réflexe, c’est donc une petite poignée d’amandes ou de noix de cajou. Riches en fibres et en protéines, elles calent sans faire grimper la glycémie.
Les glucides complexes, de précieux alliés
Les glucides complexes, quant à eux, se trouvent dans les lentilles, les pois chiches ou les céréales complètes. Ces aliments apportent des fibres qui ralentissent la digestion. Ainsi, ils rassasient plus longtemps.
De plus, leur index glycémique est en général plus bas que celui des produits raffinés. La glycémie monte donc plus doucement. En prime, ils apportent des vitamines et des minéraux.
Les semaines avec les enfants : mes astuces pour toute la tribu
Quand la maison est pleine, impossible de cuisiner quatre menus différents. Mes petits changements doivent donc convenir à tout le monde, sans que personne ne se sente privé.
Des goûters maison moins sucrés
Le goûter, c’est sacré chez nous. Depuis plus d’un an, je le prépare moi-même. L’avantage, c’est que je maîtrise la composition et la quantité de sucre. Souvent, je reprends une recette classique et j’en retire une partie du sucre. Dans la plupart des gâteaux, on peut d’ailleurs en enlever un tiers sans que personne ne s’en aperçoive. Il m’arrive aussi de remplacer le sucre blanc par un peu de miel ou un sucre moins raffiné.
Pour varier, voici quelques idées simples :
- Une compote sans sucre ajouté, avec un peu de cannelle
- Un yaourt nature avec des fruits frais coupés
- Une tartine de pain complet avec un carré de chocolat noir
Mais le goûter qui fait l’unanimité, ce sont mes biscuits maison. Pas de sucre blanc dedans : je les sucre simplement avec un peu de miel. Et pour la petite touche gourmande, je dépose quelques Smarties dessus. Les enfants adorent !
Un petit-déjeuner qui cale vraiment
Le matin, les céréales sucrées sont tentantes, car elles sont rapides. Elles rassasient pourtant très peu de temps. L’astuce, c’est d’ajouter un peu de protéines : un œuf, du fromage blanc ou un morceau de fromage. Avec du pain complet et un fruit, c’est la garantie de tenir jusqu’à midi.
Autre classique chez nous : mes pancakes diététiques, que les enfants adorent au réveil. Une façon gourmande de bien commencer la journée !
Des féculents complets, en douceur
Passer du jour au lendemain aux pâtes complètes, c’est le meilleur moyen de déclencher une rébellion à table ! En revanche, on peut commencer par mélanger moitié pâtes classiques, moitié complètes. Petit à petit, le palais s’habitue. Les lentilles et les pois chiches, eux, se glissent facilement dans une soupe ou un houmous.
De l’eau plutôt que des sodas
Enfin, mieux vaut garder les boissons sucrées pour les occasions. Au quotidien, rien ne vaut l’eau, éventuellement aromatisée avec quelques rondelles de citron ou des feuilles de menthe.
Les semaines sans les enfants : un moment pour prendre soin de soi
Quand la maison se vide, mon rythme change complètement. Et là, je l’avoue, je suis loin d’être un exemple ! Seule, j’ai souvent la flemme de cuisiner. Je mange quand j’ai faim, un peu ce qui passe par là. Parfois, c’est juste un grignotage, puis un vrai repas le soir. Bref, beaucoup trop au feeling.
C’est justement dans ces moments-là qu’un peu de structure fait du bien. Et les protéines ont un vrai rôle à jouer.
Le rôle des protéines
Les protéines servent à construire et à renouveler les tissus du corps. Elles aident aussi à préserver les muscles, notamment quand on cherche à perdre du poids. Les œufs, le poisson, la viande et les produits laitiers en sont de bonnes sources. Les légumineuses en contiennent également.
De plus, les protéines rassasient bien. Elles limitent ainsi les envies de grignoter entre les repas.
Un programme hyperprotéiné, pour celles qui veulent être accompagnées
Peut-être que tu as envie d’aller plus loin et de perdre quelques kilos avec un cadre bien défini. Dans ce cas, un régime hyperprotéiné encadré peut être une piste. Ce type de programme associe un apport élevé en protéines et une réduction des glucides. Son objectif est de préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
En général, il se déroule en plusieurs étapes :
- Une phase stricte, avec des sachets hyperprotéinés et des légumes pauvres en glucides.
- Un deuxième palier, qui réintroduit un repas classique à base de protéines naturelles.
- Une phase de transition, durant laquelle les féculents, les fruits et les produits laitiers reviennent peu à peu.
- Une phase de stabilisation, pour retrouver une alimentation variée et garder le poids atteint.
Comme pour tout régime, parles-en toutefois à ton médecin avant de te lancer. C’est d’autant plus important si tu as des problèmes de santé ou un traitement en cours.
Manger mieux, sans culpabiliser
Au fond, réduire le sucre n’a rien d’une punition. Il s’agit surtout de petits choix répétés au quotidien : un goûter fait maison, un féculent complet, un verre d’eau à la place d’un soda.
Les semaines avec les enfants, ces habitudes profitent à toute la famille. Les semaines sans eux, elles laissent de la place pour prendre soin de soi, à son rythme. Et si un carré de chocolat s’invite de temps en temps, ce n’est pas grave du tout !
Et toi, quelle est ta recette de goûter moins sucré ? Partage-la en commentaire : je suis preneuse pour la tester !