alimentation végétarienne

Quels sont les aliments riches en fer

Depuis que je suis végétarienne, je fais beaucoup plus attention à ce que je mange.Il est connu qu’une femme a souvent des carences en fer, c’est pourquoi j’ai pensé qu’un article sur les aliments riche en fer pouvait en intéresser plus d’une. 

Pourquoi consommer des aliments riches en fer ?

Il est important de consommer des aliments riches en fer afin de ne pas avoir de carence et rester en bonne santé. Car le fer joue un rôle important dans le bon fonctionnement de notre organisme. Le fer permet d’acheminer l’oxygène dans le sang via les globules rouges. Si tu as l’impression de manquer d’énergie, du mal à te concentrer ou mauvaise mine, peut être as tu une carence en fer.

Les besoins en fer varient suivant l’âge et le sexe. Mais ne pas consommer suffisamment d’aliments riches en fer peut conduire peu à peu à une détérioration de ton état de santé. Il est donc important d’en manger régulièrement. Tu verras qu’il s’agit d’aliment que tu connais sans doute déjà et que peut-être tu cuisines régulièrement.

Les types d’aliments riches en fer

Le fer n’est pas absorbé par l’organisme de la même manière suivant son origine. Il y a le fer d’origine animale contenu dans la viande et le poisson. Celui-ci sera mieux absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les végétaux. Mais ceci n’est pas un frein, car il suffit de faire une bonne association pour entre guillemets « booster » l’absorption du fer par l’organisme.

Par exemple si tu manges une agrume après avoir pris un repas avec des lentilles et bien c’est parfait. La vitamine C contenue dans le fruit va favoriser l’absorption du fer. Alors que si tu préfères boire un thé ou un café juste après le repas, ceci diminuera l’apport de manière conséquente. Donc, pense à bien réfléchir avant de sauter sur ton thé ou café. 🙂

Le tout est de savoir comment bien les associer pour en tirer le maximum de bénéfices.

 

Les aliments les plus riches en fer

Voici une liste d’aliments riches en fer. Pour ma part je me concentrerais essentiellement sur les aliments qui ne sont pas d’origine animale.

  • Soja et Tofu
  • Légumes frais
  • Fruits secs
  • Céréales non raffinées
  • Lentilles
  • Haricots blancs
  • Fruits à coques
  • Chocolat 

Pour ceux qui souhaitent approfondir, voici un tableau trouvé sur le site Vegetarisme.fr, représentant les principaux aliments végétaux riches en fer et disponibles en France. (en mg de fer pour 100 g d’aliment)

 

vegetarienIl est donc simple d’ajouter ces aliments de façon régulière à son alimentation. Une poignée du fruit à coques en guise d’en-cas avec un verre de jus d’orange pressée. Un passage au riz complet plutôt que de cuisiner le riz blanc traditionnel. Un soupçon de levure de bière dans les préparations culinaire pour donner du goût et les apports nécessaires.

 

Pour t’inspirer, voici quelques idées de recettes:

D’autres arrivent très vite sur le blog 

Les associations pour activer l’absorption du fer

Je te parlais avant de la Vitamine C pour améliorer l’absorption du fer par l’organisme, voici une liste d’autres aliments ou facteur qui peuvent également influencer sur ce point.

  • La lacto fermentation. Comme la choucroute par exemple avec 50% d’assimilation
  • La cuisson. On parle de 6 ) 30% pour les brocolis.

Au contraire:

  • L’excès de calcium freine l’absorption
  • Le thé, le café s’il contient du tanin.
  • Les protéines contenues dans le jaune d’oeuf
  • Les polyphénols. Il s’agit d’un antioxydant présent naturellement dans les végétaux. mais son effet est annulé en présence de vitamine C
  • Les oxalates comme la rhubarbe, les épinards… Sont également des inhibiteurs. 

 

Te voilà parait pour ne plus avoir de carence en fer 🙂

28 Commentaires

  1. Ho dis donc vraiment super interessant cet article. Il y apeu lors d’une prise de sang j’ai remarque que j’avais trop de fer moi,.. lol
    Bisous bisous

  2. Coucou! C’est super via ton article de partager tous ces aliments contenant du fer! Et oui, comme quoi on peut manger autrement et trouver ce que l’on a besoin comme le fer ou protéine sans forcément devoir manger de la viande! Des lentilles j’en mange beaucoup! Dans les bowl, soupe….

  3. je vais devoir apprendre a attendre de boire mon café ou mon thé après mangern je ne le savais pas. Le midi je mange avec un thé justement… je suis frileuse et cela m’aide.

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